17 lời khuyên đã được chứng minh để có giấc ngủ ngon hơn.

Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như bạn tập thể dục thường xuyên và có một chế độ ăn uống lành mạnh để bảo vệ và tăng cường sức khỏe.

Những nghiên cứu trên tạp chí PubMed đã cho thấy rằng một giấc ngủ kém sẽ tạo ra những hệ quả tiêu cực ngay lập tức đến sức khỏe, nó tác động đến quá trình tiết hoocmon, hiệu suất làm việc và hoạt động của não bộ.

Nó cũng gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn tuổi và trẻ nhỏ.

Ngược lại, với một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, đầu óc tỉnh táo và minh mẫn trong công việc.

Trong nhưng thập kỷ qua, cùng với sự phát triển của kinh tế và xã hội, giấc ngủ ngày càng giảm cả về chất và lượng. Thực tế thì rất nhiều người thường xuyên mất ngủ bởi nhiều nguyên nhân khác nhau.

Nếu bạn muốn cơ thể luôn khỏe mạnh hoặc có một cơ thể cân đối thì có một giấc ngủ ngon là một trong những điều quan trọng mà bạn cần chú ý tới.

Dưới đây là 17 lời khuyên đã được chứng minh để giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

1. Để có một giấc ngủ ngon cần bổ sung ánh sáng đầy đủ tại nơi mà bạn sinh hoạt và làm việc vào ban ngày.

Cơ thể có một đồng hồ lưu giữ thời gian tự nhiên gọi là đồng hồ sinh học. Nó ảnh hưởng đến não bộ, cơ thể và nội tiết tố của bạn, giúp bạn tỉnh táo và báo cho cơ thể biết khi nào là thời gian ngủ.

Tiếp xúc với ánh sáng đầy đủ vào ban ngày giúp cho đồng hồ sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Ánh sáng đầy đủ giúp cải thiện giấc ngủ ngon vào ban đêm

Ở những người bị chứng mất ngủ, việc tiếp xúc với ánh sáng đầy đủ vào ban ngày giúp cải thiện chất lượng và thời gian của giấc ngủ. Nó cũng giúp cho việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ cải thiện từ 77-90%

Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng đầy đủ 2 giờ trong ngày giúp tăng thời lượng ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên tới 80%.

Trong khi các nghiên cứu liên quan đến những người có vấn đề về giấc ngủ, việc tiếp xúc với ánh sáng đầy đủ hàng ngày rất có thể sẽ giúp ích cho chất lượng giấc ngủ ngay cả khi đó là những giấc ngủ bình thường.

Tóm lại: ánh sáng mặt trời hay ánh sáng nhiên tạo có thể giúp cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ, đặc biệt với người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm là điều bắt buộc phải làm nếu muốn có một giấc ngủ ngon.

Tiếp xúc với nhiều ánh sáng vào ban ngày thì có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm lại có tác dụng ngược lại.

Điều này cũng ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học. Nó đánh lừa não bộ rằng bây giờ vẫn là ban ngày. Qua đó làm giảm các hormone như melatonin, giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tự là nguyên nhân dẫn đến mất ngủ

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra là những nguồn ánh sáng xanh cực kỳ không tốt cho giấc ngủ.

Một số phương pháp giúp giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm như:

• Đeo kính ngăn ánh sáng xanh.
• Sử dụng các ứng dụng trên máy tính hay điện thoại để thay đổi nguồn sáng.
• Ngừng sử dụng tất cả các thiết bị điện tử như TV, máy tính hay điện thoại và các nguồn ánh sáng mạnh trong nhà trước khi chuẩn bị đi trong 2 giờ.

Tóm lại: ánh sáng xanh đánh lừa cơ thể giữa ban ngày và ban đêm làm rối loạn đồng hồ sinh học.

3. Muốn có một giấc ngủ ngon hãy tránh sử dụng đồ uống hay chất kích thích có cafein vào cuối ngày.

Cafein có rất nhiều lợi ích và được tiêu thụ rất nhiều trên thế giới. Nó có thể nâng cao năng lượng, tăng khả năng tập trung và hiệu suất công việc.

Tuy nhiên, khi sử dụng vào cuối ngày hay buổi tối, nó sẽ kích thích hệ thần kinh và khiến cơ thể không thể thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm.

Lượng cafein có thể tồn tại trong máu từ 6-8 giờ. Do đó, không nên uống cà phê sau 3-4 giờ chiều, đặc biệt với người nhạy cảm với cafein hoặc khó ngủ.

Tóm lại: cafein có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu uống vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối.

4. Không ngủ trưa quá dài hoặc ngủ không theo quy luật là cách để bạn có giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Mặc dù ngủ trưa có lợi với sức khỏe và tinh thần, tuy nhiên ngủ trưa không đúng cách có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.

Ngủ quá nhiều vào ban ngày sẽ làm ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học trong cơ thể dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu trên PubMed  cho thấy những người tham gia khảo sát đều cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày khi ngủ nhiều vào ban ngày.

Một nghiên cứu khác cho rằng ngủ trưa trong khoảng 30 phút hoắc ít hơn có thể giúp tăng cường chức năng của não bộ, nhưng ngủ trưa quá lâu thì có thể gây hại đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Tuy nhiên, vẫn có những nghiên cứu cho rằng có một số người thường xuyên ngủ trưa nhưng không gặp phải tình trạng chất lượng giấc ngủ kém hay giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.

Nếu bạn là người ngủ trưa đều đặn và ngủ ngon thì bạn không cần lo lắng về ảnh hưởng của nó. Tác động của nó chỉ phụ thuộc vào từng người cụ thể.

Tóm lại: Ngủ trưa với thời gian dài trong ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hay giảm thời gian ngủ trưa lại.

5. Cố gắng ngủ và thức dậy theo một khung thời gian nhất định.

Đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động theo một vòng lặp nhất định. Vì vậy, đi ngủ và thức dậy theo quy luật có thể giúp chất lượng giấc ngủ được tốt hơn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gian khảo sát có thói quen ngủ không đều đặn hoặc đi ngủ muộn vào những ngay nghỉ cho biết họ có chất lượng giấc ngủ kém.

Các nghiên cứu cho rằng ngủ không đều có thể làm thay đổi đồng hồ sinh học và mức độ melatonin trong cơ thể đưa tín hiệu cho não bộ đi ngủ.

Nếu bạn đang gặp vấn đề với giấc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng quy luật. Sau một thời gian bạn thậm chí có thể không cần báo thức.

Tóm lại: Cố gắng tạo cho mình một chu kỳ giấc ngủ đều đặn, đặc biệt là vào cuối tuần. Nếu có thể hãy cố gắng thức dậy tự nhiên vào một thời điểm mỗi ngày.

6. Bổ sung melatonin để điều hòa giấc ngủ.

Melatonin là một hormone giúp điều hòa giấc ngủ và cho não bộ biết khi nào cần phải đi ngủ.

Melatonin là một chất được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ rất phổ biến. Nó thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ và là một trong những cách để đi vào giấc ngủ nhanh.

Malatonin là chất giúp điều hoa giấc ngủ

Uống 2mg melatonin trước khi đi ngủ giúp cải thiện giấc ngủ và bổ sung năng lượng vào ngày hôm sau đồng thời giúp dễ ngủ.

Uống malatonin cũng giúp cơ thể điều chỉnh theo múi giờ mới khi đi du lịch, nó giúp đồng hồ sinh học trở lại bình thường. Uống 1-5mg trong 30-60 phút trước khi đi ngủ.

Hãy bắt đầu sử dụng với liều lượng thấp để xem khả năng thích ứng của cơ thể bạn, sau đó mới từ từ tăng liều lượng. Vì melatonin có thể làm thay đổi hóa học trong não, bạn nên kiểm tra với nơi cung cấp và chuyên gia trước khi sử dụng.

Tóm lại: Melatonin là một chất để cải thiện giấc ngủ và giúp dễ ngủ hơn.

7. Bổ sung những chất giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

Một số chất giúp tạo ra sự thư giãn và giúp ngủ ngon nếu được bổ sung vào cơ thể:

• Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên mang lại nhiều lợi ích, nó có thể giúp ngủ ngon, thư giãn và giảm căng thẳng.
• Glycine: Dùng 3g axitamin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Rễ cây nữ lang: Giúp bạn đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Magie: có thể cải thiện sự thư giãn và nâng cao chât lượng giấc ngủ.
• L-theanine: là một axitamin, nó giúp cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ
• Hoa oải hương: nó có tác dụng làm dịu và cải thiện giấc ngủ.

Những chất trên có thể giúp cải thiện vấn đề giấc ngủ khi kết hợp vơi các kế hoạch ngủ tự nhiên khác.

8. Muốn có một giấc ngủ ngon thì không nên sử dụng rượu bia trước khi đi ngủ.

Uống rượu vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và nội tiết tố trong cơ thể.

Rượu được biết đến là một trong các nguyên nhân gây ra các triệu chúng khó thở, ngáy và gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng làm thay đổi việc tiết melatonin vào ban đêm, một chất giúp điều hòa đồng hồ sinh học.

Không sử dụng rượu bia trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ ngon

Uống rượu vào ban đêm làm giảm nồng độ tự nhiên của hormone tăng trưởng, nó cũng đóng vai trò trong điều hoa đồng hồ sinh học và nhiều chức năng khác.

Tóm lại: tránh uống rượu trước khi đi ngủ, vì nó làm giảm tiết melatonin dẫn đến giấc ngru bị giãn đoạn.

9. Tối ưu không gian phòng ngủ của bạn đề có một giấc ngủ ngon.

Không gian trong phòng ngủ và cách bài trí bên trong là những yếu tố để bạn có một giấc ngủ ngon.

Những yếu tố như nhiệt độ, tiếng ôn, ánh sáng bên ngoài và các sắp xếp đồ đạc có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài.

Để tối ưu không gian phòng ngủ, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn từ bên ngoài, ánh sáng bên ngoài cũng như các nguồn sáng từ các thiết bị trong phòng. Đảm bảo phòng ngủ là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

10. Đặt nhiệt độ phòng ngủ phù hợp để có giấc ngủ ngon.

Nhiệt độ có ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ.

Ví dụ như trong khoảng thời gian mùa hè bạn sẽ rất khó để có một giấc ngủ ngon khi trời quá nóng.

Nhiệt độ là một yếu tố làm cho chất lượng giấc ngủ giảm đi

Nghiên cứu cho rằng nhiệt độ phòng ngủ có ảnh hưởng đến giấc ngủ lớn hơn tiếng ôn bên ngoài.

Khi nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng lên có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Nhiệt độ khoảng 20 độ C là nhiệt độ dễ chịu đối với hầu hết tất cả mọi người để có giấc ngủ ngon, mặc dù nó phụ thuộc vào sở thích và thói quen của từng người.

11. Không ăn đêm là góp phần để có giấc ngủ ngon.

Ăn khuya có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của hormon sinh trưởng và malatonin.

Điều này cho thấy chất lượng và loại đồ ăn nhẹ vào lúc đêm muộn có thể có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, ăn cơm trong bữa ăn chính và ăn một vài đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ lại có ích cho giấc ngủ.

12. Để cơ thể được thư giãn và giải tỏa đầu óc vào buổi tối sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Các bài tập thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ và giúp điều trị chứng mất ngủ.

Để cơ thể thư giãn trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon

Mat-xa thư giãn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người bị bệnh.

Các hành động như nghe nhạc, đọc sách, tắm nước nóng, thiền, hít thở sâu cũng có thể cải thiện giấc ngủ.

13. Tắm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Tắm thư giãn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp mọi người, đặc biệt là người lớn tuổi đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng trong 90 phút trước khi đi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp có giấc ngủ sâu hơn.

Nếu bạn không muốn tắm vào ban đêm thì ngâm chân trong nước nóng có thể giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

14. Loại bỏ những vấn đề gây rối loạn giấc ngủ.

Tình trạng sức khỏe không tốt có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giâc ngủ.

Vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải là chứng khó thở khi ngủ, gây ra tình trạng thở không đều và bị gián đoạn.

Các vấn đề khác đã được chuẩn đoán y tế như rối loạn chuyển động  khi ngủ và rối loạn thức/ngủ theo đồng hồ sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca giữa ngày và đêm.

15. Lấy một chiếc giường ngủ thoải mái.

Nhiều người thắc mắc là tại sao họ lại ngủ ngon hơn khi ở trong khách sạn.

Ngoài môi trường tốt trong phòng ngủ thì một chiếc giường thoải mái cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một chiếc giường ngủ thoải mái sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon

Các nghiên cứu chỉ ra rằng một bộ giường mới có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, trong khi giường chất lượng kém có thể dẫn tới đau lưng khi ngủ.

Nên nâng cấp bộ đồ giường ít nhất 5-8 năm một lần. Hãy căn cứ theo sở thích cá nhân của bạn.

16. Tập thể dục thường xuyên – nhưng không phải trước khi đi ngủ.

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất được khoa học chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ và sức khỏe.

Tập thể dục thường xuyên là cách để có một giấc ngủ ngon và một cơ thể khỏe mạnh

Nó có thể cải thiện tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và được sử dụng để giảm các chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã xác định rằng tập thể dục giúp dễ ngủ và tăng thời gian ngủ thêm 41 phút ở người lớn tuổi.

Ở những người bị mất ngủ nghiêm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục giúp việc đi vào giấc ngủ giảm 55%, các lần thức trong đêm giảm 30% và lo lắng giảm 15% và tổng thời gian ngủ được tăng lên 18%.

Mặc dù tập thể dục hàng ngày là cách để có một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, tập thể dục quá muộn có thể có hiệu quả ngược lại. Điều này do tác dụng kích thích của tập thệ dục, nó làm tăng sự tỉnh táo và tiết các hormone như epinephrine và adrenaline.

17. Không sử dụng bất kỳ loại đồ uống nào trước khi đi ngủ

Tiểu đêm là tình trạng đi tiểu nhiều lần vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ban ngày.

Uống nhiều đồ uống trước khi đi ngủ có thể dẫn đến chứng tiểu đêm. Do vậy nên giảm lượng nước nạp vào cơ thể lúc tối muộn. Cố gắng không uống nước từ 1-2 giờ trước khi đi ngủ.

Nên đi vệ sinh trước khi đi ngủ, điều này giúp làm giảm khả năng phải thức vào ban đêm.

Kết luận

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng với sức khỏe của chúng ta.

Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến nguy cơ béo phì.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ ít hơn 7-8 tiếng mỗi đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.